L'atelier de cuisine diététique

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dimanche, novembre 15 2009

Diététique, plaisir et saveurs

Diététicienne diplômée, je vous apporte mes compétences en matière de nutrition, ma connaissance des aliments et mon savoir-faire culinaire pour vous apprendre à associer équilibre alimentaire et plaisir de la table. En effet, un menu diététique n'est pas synonyme de restriction ou de tristesse, mais d'équilibre, de saveurs et de gourmandise. Lors des ateliers nous réaliserons, dans une ambiance conviviale, des plats savoureux, toujours simples à préparer et que vous pourrez facilement reproduire chez vous. Les produits utilisés sont pour la plupart issus de l'agriculture biologique.

Situé au 52 rue du Sauvage à MULHOUSE, l'atelier de cuisine diététique est ouvert à tous. Les ateliers se déroulent les samedis à 12h00. La durée est d'environ 45 minutes sans compter le temps du repas.

Votre inscription préalable est indispensable pour le bon déroulement du cours et du repas.

 

Vous recherchez un professionnel de santé: http://www.allo-medecins.fr/

Au programme de l'atelier




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Nouveau, la carte de fidélité vous donne droit à une réduction de 25 euros sur le dixième cours

Retrouvez le programme des ateliers sur
http://www.atelier-cuisine-dietetiq...






Les inscriptions peuvent être effectuées jusqu'au vendredi 7h pour le samedi suivant.
Inscription et renseignement: contact

ou envoyez un mail à brigitte.kopp@numericable.fr CIMG0161.JPG

vendredi, novembre 13 2009

Recette du mois

Recette du mois d'octobre

Oeuf cocotte au curcuma

Ingrédients pour 4 personnes:
8 oeufs extra frais
16 petits champignonsde paris
8 châtaignes cuites
1 cuillère à café de curcuma en poudre
100g de lait
huile d'olive
sel, poivre

Faire réduire à feu moyen le lait pour obtenir environ 8 cuillères à soupe.Oter du feu et ajouter le curcuma, saler, poivrer.

Laver les champignons et les émincer en fines lamelles, les faire revenir dans un filet d'huile d'olive.

Dans des ramequins individuels, déposer les champignons, les châtaignes et déposer deux oeufs par ramequin. Verser une cuillère à soupe du mélange lait-curcuma par dessus. Placer les ramequins dans un bain-marie chaud et faire cuire 30mn à 160°C.

A la sortie du four, verser encore une cuillère du mélange lait-curcuma et décorer de pluches de persil plat.

Pour équilibrer votre repas

Servir avec une salade de mâche assaisonnée à l'huile de noix. Terminer votre repas par un yaourt nature dans lequel vous aurez ajouté une poire coupée en dés.

Bon appétit.


Recette du mois de septembre

Dos de cabillaud en brochette de citronnelle, céréales gourmandes aux poivrons

Ingrédients pour 4 personnes :
400g de dos de cabillaud
4 bâtons de citronnelle
200g de céréales gourmandes (mélange de boughour, épautre et quinoa)
Sel, poivre, piment d’espelette
Huile d’olive 1 poivron rouge
1 poivron vert
1 tomate
1 oignon nouveau

Découper quatre tronçons dans le dos de cabillaud et les piquer sur les bâtons de citronnelle comme sur une brochette. Dans un plat à four verser un filet d’huile d’olive, disposer les brochettes, assaisonner d’un filet d’huile d’olive, sel, poivre, piment d’espelette.
Cuire au four à 200°C pendant 20mn.
Laver et peler les poivrons, monder et épépiner la tomate, et découper tous les légumes en petits cubes. Emincer l’oignon nouveau.
Mettre un filet d’huile d’olive dans un wok, ajouter les oignons, les dés de poivron puis les tomates et faire cuire à feu moyen pendant environ 15mn, ajouter une pincée de piment d’espelette en fin de cuisson.
Pendant ce temps, faire cuire les céréales gourmandes dans 2fois leur volume d’eau avec un demi cube de bouillon de légume au basilic.
Dans une assiette dresser les céréales gourmandes dans un cercle en inox, déposer les légumes par-dessus et la brochette à côté en laissant le bâton de citronnelle.

Pour équilibrer votre repas

Terminer votre repas par un fromage blanc et deux prunes.

Bon appétit.

Recette du mois d'août
Salade de févettes

Pour 4
400g de fèves fraiches écossées
12 pétales de tomates confites
4 tranches de jambon cru dégraissé
8 olives noires niçoises
1 bouquet de coriandre
1 citron jaune
3 cuillères à soupe d'huile d'olive
sel, poivre

Faire cuire les fèves écossées pendant 5 minutes dans une casserole d'eau bouillante.
Préparer la vinaigrette en mélangeant l'huile d'olive au jus de citron, saler, poivrer.
Rafraichir les fèves sous l'eau froide.
Mettre les fèves dans un saladier, ajouter les tomates confites, les olives, la vinaigrette et mélanger.
Disposer les tranches de jambon cru et quelques feuilles de coriandre.

Pour équilibrer votre repas

Terminer votre repas par un yaourt, une pêche.

Bon appétit.

Recette du mois de juillet
Gaspacho andalou

Pour 4
2 kg de tomates bien mûres
2 poivron rouges
1 oignon
1 concombre
3 gousses d'ail
1 tranche de pain de mie
10cl de lait
4 cuillères à soupe d'huile d'olive
sel, vinaigre de xérès, tabasco

Laver tous les légumes, enlever le pédoncule des tomates, enlever le pédoncule et les pépins des poivrons, éplucher l'oignon, éplucher le concombre, éplucher et dégermer l'ail. Couper tous ces légumes en morceaux.
Couper la tranche de pain en morceaux.
Mettre tous les ingrédients dans un saladier, ajouter le lait, l'huile d'olive et laisser mariner une nuit au réfrigérateur.
Avant de servir, mixer puis passer au chinois.
Assaisonner de sel, d'un trait de vinaigre de xérès et de tabasco.
Servir très frais.

Pour équilibrer votre repas
Accompagner votre gaspacho d'une grillade.
Terminer votre repas par une portion de fromage accompagnée d'une tranche de pain, et d'une barquette de framboises.

Bon appétit.

Recette du mois de juin
Salade de crevettes aux pois chiches

Pour 1
100g de crevettes décortiquées
1/2 courgette
1 tomate
1 petit bouquet de persil plat
150g de pois chiches cuits
1 cuillère à soupe d'huile de colza
1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique
Sel, poivre

Couper la courgette en fines lamelles.
Peler et épépiner la tomate, puis la couper en dés.
Hacher le persil. Dans un saladier, mélanger l'huile de colza avec le vianigre balsamique, le persil, saler, poivrer.
Dans une assiette, répartir les pois chiches, déposer les rondelles de courgettes, les dés de tomate, les crevettes et napper de vinaigrette.

Pour équilibrer votre repas
Terminer votre repas par un yaourt et 1/4 de melon.

Bon appétit.

Recette du mois de mai
Tartare de fenouil au jambon de Parme

Pour 1
100g de jambon de Parme (1tranche épaisse)
1 bulbe de fenouil
1 oignon nouveau
1 petit bouquet de ciboulette
1 citron vert
1 cuillère à soupe d'huile de colza
Sel, poivre

Couper le bulbe de fenouil en brunoise, hacher l'oignon nouveau et ciseler la ciboulette.
Supprimer tout le gras visible du jambon, puis tailler le jambon en petits dés.
Dans un saladie, mélanger l'huile de colza avec le jus de citron vert, le fenouil, la ciboulette, les oignons et le jambon, saler, poivrer.
Sur une assiette déposer un emporte pièce et mouler le tartare. servir frais.

Pour équilibrer votre repas
Accompagner le tartare de deux tranches de pain.
Terminer votre repas par un yaourt et 250g de fraises.

Bon appétit.

Recette du mois d'avril
Papillote de cabillaud, fèves, pistou au basilic

Pour 1
1 pavé de cabillaud de 100g
100g de fèves pelées
200g de courgettes
10g de tomates confites à l'huile d'olive
30g de pistou au basilic (huile d'olive, basilic frais, pignons de pin, parmesan râpé)
sel

Détailler la courgette en petits cubes et les cuire 5 minutes à l'anglaise. Les mélanger avec les tomates confites émincées et les fèves.

Sur une feuille de cuisson, dresser le mélange de légumes, déposer le filet de cabillaud, saler légèrement, ajouter le pistou.

Bien fermer la papillote et cuire au four environ 20 minutes à 100°C.

Dresser la papillote sur une assiette.

Pour équilibrer votre repas
Terminer par un laitage type yaourt et un fruit frais.

Bon appétit.


Recette du mois de mars
Lasagnes aux épinards et au saumon

Pour 1
2 plaques de lasagne
100g de saumon frais
250g d'épinards surgelés
150ml de lait
10g de beurre
15g de farine
sel

Faire décongeler les épinards au bain-marie.

Préparer la béchamel en faisant fondre le beurre dans une casserole, y ajouter la farine, saler, ajouter le lait tout en remuant. Porter à ébullition en continuant de remuer.

Dans un plat à gratin superposer une plaque de lasagne, les épinards et leur jus, une plaque de lasagne, le saumon en fines tranches et la béchamel.

Mettre au four à 200° pendant 20 minutes environ.

Pour équilibrer votre repas
Terminer par un fruit frais.

Bon appétit.


Recette du mois de février
Galette mixte aux brochettes de poulet
Une recette appréciée des enfants

Pour 4
500g de pommes de terre à chair ferme
500g de carottes
1 oeuf
400g de filet de poulet
2 cuillères à soupe d'huile d'olive
1 cuillère à soupe de jus de citron
ciboulette

Couper le poulet en petits cubes et le faire mariner avec 1 cuillère à soupe d'huile d'olive,le jus de citron et la ciboulette ciselée.

Eplucher et râper les pommes de terre et les carottes. Dans une terrine, mélanger les deux légumes et l'oeuf. Verser une cuillère à soupe d'huile d'olive dans une poêle, faire chauffer puis étaler les légumesdans la poêle pour former des galettes, saler et laisser cuire 10 minutes à feu doux. Retourner délicatement et laisser cuire encore 10 minutes sur l'autre face.

Préchauffer le gril. Piquer les cubes de poulet sur des brochettes et faire griller une dizaine de minutes.

Pour équilibrer votre repas,:
Terminer votre repas par un yaourt et un fruit de saison

Bon appétit.


Recette du mois de janvier
Dos de cabilaud, polenta aux champignons

Pour 1
1 pavé de cabillaud de 100g
40g de polenta pré-cuite
120ml de lait
Persil plat
150g de champignons de Paris
1/2 échalote
Sel fin
1/2 cuillère à soupe d'huile d'olive

Éplucher et couper les champignons en lamelles. Éplucher et ciseler l'échalote.

Dans une poêle chaude, mettre un filet d'huile d'olive et colorer les champignons. Ajouter une pincée de sel puis les échalotes ciselées et cuire 2 min. Réserver.

Porter le lait à ébullition, ajouter la polenta en pluie et remuer pendant 3 min, puis ajouter les champignons de Paris. Mélanger et réserver.

Mettre la poêle à chauffer avec un filet d'huile d'olive. Saisir le filet de cabillaud côté peau pendant 2 min. Retourner le filet et laisser encore une minute.

Disposer la polenta dans une assiettes. Déposer le filet de cabillaud sur le dessus. Décorer avec quelques pluches de persil plat.

Pour équilibrer votre repas,:
Terminer par un fruit frais

Bon appétit.


Recette du mois de décembre
Parmentier de lapin

Pour 1:
1 cuisse de lapin
1 oignon
200g de carotte
1 pomme de terre moyenne
persil plat
1/2 cuiillère à soupe d'huile d'olive
Sel, poivre

Peler et émincer l'oignon.
Peler les carottes et les couper en sifflet.
Peler la pomme de terre et la cuire à l'anglaise une vingtaine de minutes.

Dans une cocotte, mettre l'huile d'olive et saisir la cuisse de lapin sur les deux faces.
Ajouter les oignons et les carottes et faire suer. Saler, poivrer, ajouter un verre d'eau et laisser mijoter environ 20 minutes à feu doux.

Au terme de la cuisson, effilocher la viande, écraser la pomme de terre avec les carottes et les oignons. Poser un emporte pièce sur une assiette, y mettre la viande, puis la purée carotte-pomme de terre par dessus. Décorer de persil plat ciselé.

Pour équilibrer votre repas:
Accompagner le parmentier d'une salade de mâche.
Terminer votre repas par un yaourt nature et un kiwi.

Bon appétit.


Recette du mois de novembre
Filet mignon de porc aux 5 épices

Pour 1
1 médaillon de porc (100g)
1 blanc de poireau
50g de champignons de Paris
1 oignon cebette
1cl de sauce soja
1cl d'eau
1 cuillère à café de miel
coriandre fraîche
1 cuillère à soupe d'huile d'olive
1 pincée de mélange 5 épices

Emincer la cebette, couper le blanc de poireau en sifflet, émincer les champignons.

Mélanger le miel, la sauce soja, l'eau et les épices.

Dans une poêle, mettre l'huile d'olive, ajouter la cebette et faire suer, ajouter les poireaux et laisser cuire 2 à 3 minutes, puis ajouter les champignons. Maintenir au chaud.

Dans une poêle faire saisir le médaillon de porc sur les deux faces, puis ajouter le mélange miel, soja, épices et laisser réduire jusqu'à une consistance sirupeuse.

Servir avec les légumes et quelques pluches de coriandre.

Pour équilibrer votre repas:
Terminer par 30g de fromage accompagné d'une tranche de pain, puis un fruit frais.

Bon appétit.

lundi, novembre 9 2009

Les matières grasses en question

Les corps gras font partie d’une alimentation équilibrée. Ils participent à la construction des membranes cellulaires. Ce sont des précurseurs de nombreuses hormones et bien sûr, ils apportent de l'énergie.

On distingue:

- Les acides gras saturés présents dans les viandes, dans les produits laitiers (avec une nuance sur laquelle je reviendrai) et dans certaines huiles végétales comme l'huile de palme et l'huile de coprah. Ils sont à l'origine des complications athéromateuses.

- Les acides gras mono-insaturés, présents dans l'huile d'olive, les noix de cajou...Ils ont une action bénéfique sur le système cardiovasculaire.

- Les acides gras poly-insaturés: on retrouve dans ce groupe les acides gras essentiels qui ne peuvent pas être synthétisés par l'organisme, il est donc indispensable de les apporter par l'alimentation. Il s'agit des oméga 6 et des oméga 3. Ils ont une action bénéfique sur le système cardiovasculaire, cependant il doit exister un apport équilibré entre les oméga 6 et les oméga 3 de 5 oméga 6 pour 1 oméga 3. Or dans notre alimentation, les oméga 6 sont souvent consommés en excès ce qui a un effet néfaste sur la santé. Pour atteindre au mieux cet équilibre consommez moitié huile d'olive, moitié huile de colza.

Les acides gras oméga 6 sont surtout présents dans les huiles de tournesol, de pépins de raisin, de maïs, alors que les acides gras oméga 3 sont présents dans les poissons gras comme le saumon, les sardines ainsi que dans l'huile de colza et de noix.

Pour équilibrer votre alimentation, il est conseillé de consommer chaque jour une cuillère à soupe d'huile d'olive ainsi qu'une cuillère à soupe d'huile de colza, ceci permettra de pallier les effets délétères des acides gras saturés.

Les acides gras Trans résultent de l'hydrogénation partielle des acides gras insaturés, procédé industriel qui a pour but de leur donner une consistance solide. Ils sont très présents dans l'industrie agroalimentaire et sont très nocifs pour la santé.

Il est donc très important de lire les étiquettes de composition des aliments industriels que vous achetez. Ne consommez pas de produits contenant des graisses végétales partiellement hydrogénées, de l'huile de palme hydrogénée ou non ,de l'huile de coprah.

Le beurre et la crème contiennent des CLA (acides gras conjugués) produits dans l'intestin des ruminants. Ils passent dans le sang des vaches pour se retrouver ensuite dans le lait. D'après de nombreuses études, ils auraient une action anti oxydante et anticancéreuse . L'apport en beurre et en crème ne doit toutefois pas dépasser 30g/jour.

dimanche, novembre 8 2009

les antioxydants

fruits.JPG Notre corps produit, de façon physiologique lors des nombreuses réactions biochimiques, des radicaux libres au niveau des cellules. Un système de défense naturel permet de dégrader ces radicaux libres dès leur formation. Mais lorsque le stress oxydatif radicalaire devient trop important, le processus de défense naturel devient insuffisant et il y a destruction de certains composants cellulaires à l’origine d’un vieillissement cellulaire accéléré ou de nombreuses pathologies comme les cancers.

Certains facteurs comme le tabac, l’alcool, la pollution, l’exercice physique intense, augmentent la production de radicaux libres.

Il existe deux grandes sources d’antioxydants :

- l’une produite par l’organisme (les différentes voies enzymatiques)

- l’autre provenant de l’alimentation et notamment des fruits et légumes.

Les différents antioxydants :

- manganèse particulièrement présent dans les noix de pecan, les abricots secs, le persil...
- zinc présent dans les noisettes, les noix, les noix de cajou
- sélénium contenu dans l’ail, les endives, les poireaux, les oignons...
- cuivre particulièrement présent dans les noix de cajou
- vitamine E contenue dans les huiles végétales, les noisettes, les noix, le fenouil...
- vitamines C contenue dans le kiwi, les fraises, le citron, l’orange, les choux de Bruxelles, les brocolis…
- caroténoïdes contenus dans les abricots, les mangues, les carottes, le chou vert…
- lycopène contenu principalement dans les tomates, les cerises…
- lutéine
- polyphénols contenus principalement dans le raisin noir, les cassis, les prunes, les mûres…

La capacité antioxydante totale d’un aliment s’exprime par des unités ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity). Les besoins journaliers se situent entre 10000 et 13000 unités ORAC.

Valeurs ORAC de quelques aliments :
Les valeurs sont données pour une portion :

Ail 1 gousse : 81
Ananas 80g : 460
Artichauts 120g : 7800
Asperges blanches 90g : 1950
Betterave rouge 80g : 1600
Cerises 150g : 4600
Chocolat noir 15g : 3000
Chou de Bruxelles 150g : 3500
Figue fraiche 100g : 3400
Fraises 100g : 3750
Haricots rouges 80g pesés crus : 6100
Mangue 100g : 1000
Mûres 80g : 4100
Noix 30g : 4100
Patate douce 160g : 1500
Poire avec la peau 1 unité : 3950
Pomme rouge avec la peau 1 unité : 5350
Prune 50g : 3450
1 tasse de thé vert de 240ml : 3000

La surgélation maintient le taux d’antioxydants dans le produit (cependant peu d’études effectuées) Par contre, le taux de vitamine C diminue de 20% après une conservation de 1 jour au réfrigérateur et de 57% au bout du deuxième jour.

La peau des fruits contient environ la moitié des antioxydants, il est donc conseillé de la consommer et de choisir des produits issus de l’agriculture biologique. En ce qui concerne les légumes, il est également conseillé de les choisir issus de l’agriculture biologique et de préférer une cuisson à la vapeur qui préservera mieux la teneur en vitamines.